A kalcium egy olyan tápanyag, amelyre minden élő szervezetnek szüksége van. Ez a szervezetünkben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag és létfontosságú a csontok egészségéhez.
Nem csak az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához van szükségünk rá, hanem az agy és a test más részei közötti egészséges kommunikáció fenntartásához is. Az ásványi anyag szerepet játszik az izommozgásban valamint a szív- és érrendszeri működésben is.
Ebben a cikkben részletesen körbejárjuk, hogy pontosan miért van szüksége szervezetünknek kalciumra és mely élelmiszerekben található meg legnagyobb mennyiségben. Vajon mi történik, ha a szervezet nem jut elég kalciumhoz? Milyen előnyei és hátrányai vannak az étrend-kiegészítők szedésének?
Miért van szükségünk kalciumra
Számos szerepet játszik a szervezetben, amik közé a következők tartoznak:
Csontok egészsége
Az emberi szervezetben lévő kalcium mintegy 99%-a a csontokban és a fogakban található. Elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez, növekedéséhez és fenntartásához.
Ahogy a gyermekek nőnek, hozzájárul a csontjaik fejlődéséhez. Miután az ember megáll a növekedésben, továbbra is hozzájárul a csontok fenntartásához és a csontsűrűség csökkenésének lassításához, ami az öregedési folyamat természetes része.
A nők a menopauza utáni években fokozott mértékben veszíthetik el a csontsűrűséget, így növekszik a csontritkulás kialakulásának valószínűsége is.
Izom-összehúzódás
Segít szabályozni az izom-összehúzódást. Amikor egy ideg stimulálja az izmot, a szervezet kalciumot szabadít fel. Ez segíti az izomban lévő fehérjéket az összehúzódás munkájában.
Amikor a szervezet kipumpálja a kalciumot az izomból, az izom ellazul.
Szív- és érrendszer
Kulcsszerepet játszik a véralvadásban. A véralvadás folyamata rendkívül összetett, amiben számos vegyi anyag, köztük a kalcium is részt vesz.
A szívizom működésének fenntartása is a főbb szerepei között van, melynek során ellazítja az ereket körülvevő simaizmot.
Megjegyzés: több tanulmány rámutatott a magas kalciumfogyasztás és az alacsonyabb vérnyomás közötti lehetséges kapcsolatra.
Egyéb szerepek
Számos enzim társfaktora, így nélküle néhány kulcsfontosságú enzim nem tud hatékonyan működni.
Az idegrendszer működtetésében is rendkívül fontos szerepet játszik. Elégtelen kalciumbevitel esetén felmerülhetnek kognitív funkciók hiányosságai, megnőhet a depresszióra való hajlam és koncentrációs zavarok is felléphetnek.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
Az emberek számos ételből és italból juthatnak kalciumhoz, mint például a következők.
- tej
- dúsított tejtermékek
- szardínia és lazac
- sajt
- tofu
- zöld leveles zöldségek, például brokkoli, répalevél, vízitorma és kelkáposzta
- diófélék és magvak, különösen a mandula, a szezámmag és a chia
- hüvelyesek és gabonafélék
- kukoricaliszt
- egyes sötétzöld zöldségek
Kalcium hatása
- a terhesség alatti magas vérnyomással járó állapotok kialakulásának alacsonyabb a kockázata
- alacsonyabb vérnyomás a fiataloknál
- alacsonyabb vérnyomás azoknál, akiknek az édesanyja elegendő kalciumot fogyasztott a terhesség alatt
- jobb koleszterin értékek
Mennyi kalcium kell
Az ajánlások szerint az embereknek a következő mennyiségre van szükségük:
- 0-6 hónapos korig: 200 milligramm (mg)
- 7-12 hónapos korig: 260 mg
- 1-3 éves korig: 700 mg
- 4-8 év: 1,000 mg
- 9-18 éves korig: 1,300 mg
- 19-50 év: 1,000 mg
- 51-70 év: 1,000 mg férfiaknál és 1,200 mg nőknél
- 71 éves kor felett: 1,200 mg
- Terhes és szoptató nőknek életkortól függően 1 000-1 300 mg-ra van szükségük.
Az orvos további mennyiséget javasolhat:
- akiknél a menopauza megkezdődött
- akiknek anorexia nervosa vagy túlzott testmozgás miatt megszűnik a menstruációjuk
- akik laktóz-intoleranciában, vagy tehéntej allergiában szenvednek
- akik vegán étrendet követnek.
Kalciumhiány
A következő állapotok vagy életmódbeli szokások alacsony kalciumszintet, más néven hipokalémiát eredményezhetnek:
- bulimia, anorexia és néhány más étkezési rendellenességek
- túlzott magnéziumfogyasztás
- hashajtók hosszú távú használata
- egyes gyógyszerek, például kemoterápia vagy kortikoszteroidok tartós alkalmazása
- fémeknek való kitettség esetén alkalmazott kelátterápia
- mellékpajzsmirigy-hormon hiánya
- egyes rákos megbetegedések
- magas koffein-, üdítőital- vagy alkoholfogyasztás
- egyes betegségek, például a cöliákia, a gyulladásos bélbetegség, a Crohn-betegség és néhány más emésztőrendszeri betegség
- egyes sebészeti eljárások, beleértve a gyomor eltávolítását
- veseelégtelenség
- hasnyálmirigy-gyulladás
- D-vitamin-hiány
- foszfáthiány
A szervezet a kalcium egy részét az izzadsággal, a vizelettel és a széklettel választja ki. Az ezeket a funkciókat elősegítő élelmiszerek és tevékenységek szintén csökkenthetik a szervezet kalciumszintjét.
Tanácsok kalcium-kiegészítőket használóknak
Először is, beszéljék meg az orvosukkal, hogy egyáltalán szükségük van-e a kiegészítőkre és minden esetben kövessék az orvos által javasolt adagolást.
A legjobb felszívódás és az esetleges káros hatások minimalizálása érdekében a kiegészítőt étellel együtt kell bevenniük.
A kalcium mellett az embereknek D-vitaminra is szükségük van, mivel ez a vitamin segíti a szervezet kalcium felvételét.
A magnézium szintén szerepet játszik a csontok erősítésében és a étrend-kiegészítők is tartalmazhatnak magnéziumot.
A étrend-kiegészítőket egyes antibiotikumoktól elkülönítve szedje.
Mellékhatások
Néhányan gyomor-bélrendszeri tünetekről, például puffadásról, székrekedésről, gázokról vagy mindhárom tünet kombinációjáról számolnak be a étrend-kiegészítők használata során.
A kiegészítők étkezéssel történő szedése vagy a nap folyamán történő elosztása segíthet a mellékhatások előfordulásának vagy intenzitásának csökkentésében.
A nagyon magas kalciumszintek a következőkhöz vezethetnek:
- veseproblémák
- a lágyrészek és az erek meszesedése
- vesekövek
- székrekedés
Kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel, ezért a szakértők a következő ajánlásokat teszik:
Kerülje a kiegészítők használatát kalciumcsatorna-blokkolók szedése mellett, amelyek a vérnyomás csökkentésére szolgáló gyógyszerek egyik gyakori típusa.
Összegzés
A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak építéséhez és fenntartásához. Egyéb szerepei mellett segíthet a vérnyomás kezelésében is.
A legjobb, ha elegendő mennyiséghez étrendi forrásokból, például tejtermékekből, zöld leveles zöldségekből és tofuból jutunk. Egyesek számára azonban az orvos étrend-kiegészítést javasolhat.